Laten we meteen ter zake komen: thuis trainen met behulp van lichaamsgewicht, eenvoudige apparaten zoals dumbbells, een springtouw of resistance bands. Zelfs als je sterker wordt kunnen work out oefeningen thuis effectief zijn. Door het verhogen van je reps, of een lager tempo te gebruiken in je oefeningen, kun je verbeteren in je work out oefeningen en de effectieviteit hiervan.
We weten wat je denkt: met lichaamsgewicht work out oefeningen thuis kun je geen spieren opbouwen. Hiervoor heb je een sportschool met gewichten nodig! Nou, dat kunnen ze dus wel! Kijk maar eens naar de sport genaamd calisthenics, waarbij de basis bestaat uit lichaamsgewicht oefeningen. Natuurlijk is voeding een belangrijk onderdeel van de opbouw van spieren, progressieve overbelasting is dat ook. Je eigen lichaamsgewicht is daarbij ook geweldig voor cardio.
Het komt erop neer dat je geen sportschool nodig hebt om fit te worden. Zelfs in tijden van lockdown met de huidige pandemie.
Hieronder vind je onze verzameling van de beste (beginner) work out oefeningen om thuis te proberen, gekoppeld aan een uitleg over wat die beweging nuttig maakt. . .
Het maakt niet uit welke work out oefening je kiest, begin altijd met iets heel belangrijks: Opwarmen!
Opwarmen!
Het hoeft echt niet veel te zijn, geef het ongeveer vijf minuten om je spieren actief te krijgen en je hartslag omhoog te helpen. Jezelf letterlijk warm houden door een comfortabele hoodiete dragen helpt ook.
Dit helpt je om de work out oefeningen goed uit te voeren en blessures te voorkomen. Je kan op je plaats rennen, in de lucht boksen en schoppen, of een paar jumping jacks doen.
Tips:
– Als het weer het toelaat, ga dan naar buiten en ga, in plaats van thuis te trainen, op zoek naar een park met bijvoorbeeld een pull-up bar
– Heb je geen dumbbells thuis? Gebruik een rugzak gevuld met pakken rijst of suiker om de oefeningen zwaarder te maken.
Kortom: wees creatief met je workouts thuis, ze hoeven niet saai te zijn!
Squat
Hoe:Hou een dumbbell in elke hand, plaats uw benen op schouderbreedte van elkaar. Houd je hoofd en rug recht, zak door je knieen in een zittende beweging tot de halters een paar centimeter van de vloer zijn. focus erop dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je bovenlichaam nog rechtop is. (Net alsof je op een natuurlijke manier op een stoel gaat zitten). Vervolgens duw je vanuit je benen je eigen lichaam weer omhoog. Het is belangrijk dat je vanuit je hak van je voet duwt en niet vanuit je tenen. Tijdens deze beweging adem je uit.
Waarom: Squats ijn een uitstekende all-round oefening en een van de beste bewegingen voor het opbouwen van kracht. Met dumbbells kun je je concentreren op techniek en werken aan je bewegingsbereik (Range of Motion) bij een laag gewicht. Voer de barbell squats in de sportschool pas uit als je vorm met dumbbells perfect is!
floor press
Hoe: Ga op de grond liggen met een dumbbell in beide handen Buig beide ellebogen en houd de gewichten boven je Druk uw armen omhoog en strek ze uit voordat u aan de bovenkant van de rep pauzeert en langzaam naar de startpositie zakt.
Waarom: Door je bewegingsbereik te beperken, en de druk op je borst te houden, helpt deze beweging je een grotere borst te bouwen Zonder het risico op schouderletsel door overstrekking. Een geweldige compound workout oefening voor je borst in het algemeen.
dips
Hoe: Sta met je rug richting een bankje en pak het bankje met beide handen op schouderbreedte vast. Strek je benen voor je uit. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je boven en onderarm een hoek van 90 graden maken. Duw jezelf met behulp van je triceps terug naar de uitgangspositie.
Waarom: Dit is eenvoudig te doen op een stoel, trap of salontafel. Dips spreken je armen, borst en schouders aan en zijn geweldig als je wilt dat mensen merken dat je bent begonnen met trainen , omdat ze je triceps effectief opbouwen.
Pull-ups
Hoe: Pak een stang of de trede van een trap vast met je handen op schouderbreedte en je handpalmen van je af gericht Hang met je armen volledig gestrekt, je kunt je benen buigen als ze de grond raken. Houd je schouders naar achteren (schouderblad ingetrokken) en je buikspieren aangespannen. Trek jezelf vervolgens omhoog. Focus je op het gebruik van elke bovenlichaamsspier om de beweging te ondersteunen. Beweeg langzaam naar boven tot je kin boven de stang/stap is, dan even langzaam naar beneden tot je armen weer uitgestrekt zijn.
waarom:het belangrijkste aspect van het regelmatig doen van pull ups is dat ze verschillende spiergroepen tegelijk aanspreken. Dit noemen we een compound oefening – net als de squat and de bench/floorpress – en als je weinig tijd hebt zijn compound oefeningen de beste work out oefeningen om te kiezen. Pull ups zijn zeer efficiënt omdat elke pull up je biceps, triceps, onderarmen, polsen, grijpkracht, lats, schouders, en je core aanspreekt.
Diamond Push-Ups
Hoe: Ga op je knieen zitten en plaats je handen bij elkaar zodat je wijsvingers en duimen een diamant vormen op de grond. Houd je rug recht en je nek in lijn met je ruggenwervel, terwijl je jezelf naar beneden laat zakken. Als je borstkas bijna de vloer raakt duw je jezelf weer terug naar de startpositie.
Waarom: Als standaard push-ups te licht zijn. kun je op deze manier de triceps, borst en je vorm extra aanspreken voor een volle pomp. Tip: houd je kern aangespannen om te voorkomen dat je heupen doorzakken en jee onderrug onder druk komt te staan.
Push-up
Hoe: Ga op je knieën zitten en zet je handen op schouderbreedte. Zet je handen wijder als je de borstspieren meer wilt trainen. Voor de triceps plaats je je handen juist dichter bij elkaar. Strek je knieën zodat je op je tenen komt te staan en houd je lichaam in een rechte lijn: een hoge plank. Laat je langzaam door je armen zakken totdat je net boven de vloer komt. Raak de grond niet aan. Beweeg hierbij alleen je armen, houd je lichaam sterk en stil. Druk je vervolgens langzaam en gecontroleerd weer op tot je in de starthouding komt.
Waarom: Deze beweging maakt gebruik van meerdere spiergroepen voor een maximale groei en versterkt je schoudergewrichtenh Gemakkelijk te doen als een work out oefening thuis, dit zorgt voor progressie naar de meer veeleisende schouderoefeningen die je in een sportschool te wachten staan, zoals de incline benchpress.
The Burpee
Hoe: Ga staan en squat naar beneden totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn en leg je handpalmen op de vloer. Van daaruit schop je je voeten zo ver mogelijk naar achteren, terwijl je je armen gestrekt houdt. odra je voeten landen, spring je ze terug in de richting van je handen en spring je vervolgens de lucht in. Land en hurk meteen naar beneden om naar de volgende rep te gaan.
Waarom: Als het gaat om het verbranden van vet, presteren weinig bewegingen beter dan de burpee. Perfect voor het verbranden van calorieën zonder apparatuur, verwerk deze work out oefening in je training routine om je hartslag te verhogen.
Lunges
Hoe: Sta rechtop met je voeten op heupwijdte uit elkaar. Span je buikspieren aan en houd je rug recht. Stap naar voren met een been tot je achterste knie bijna de grond raakt. Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer. Duw vervolgens jezelf weer omhoog naar de startpositie, en voer uit met je volgende been. Voor meer intensiteit doe je dit springend op een sneller tempo. Land hierbij op beide benen tegelijk om de impact op je gewrichten te verlichten.
Waarom: Net als burpees zijn deze perfect voor de opbouw van je cardiovasculaire systeem, maar helpen ze u ook om snellere, krachtigere quadriceps op te bouwen. Ideaal als je geen apparatuur hebt voor ‘legday’.
Shoulder press
Hoe:Sta rechtop en houd twee dumbbells ,met de handpalmen naar voren gericht, op schouderhoogte. zorg dat je je ellebogen iets voor je houd en ze niet naar de zijkant uitsteken. Druk de gewichten boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn. Laat de dumbbells elkaar niet aanraken. Laat de dumbbells weer zakken tot je armen weer in een hoek van 90 graden zijn
Waarom: De Dumbbell Shoulder Press is één van de schouderoefeningen die geschikt is om de gehele schouder te trainen. Deze oefening stimuleert de anterior, lateral en posterior Deltoidius. De Shoulder Press is op verschillende manieren uit te voeren, zo kan je hem met kabels, dumbbells en een stang uitvoeren.
Plank
How to:Lig in een push-up positie, maar rust op je onderarmen in plaats van op je handen. Zorg ervoor dat je rug recht is en span je buik- en bilspieren aan. Houd vast zonder je heupen te laten doorzakken.
Why: De plan is een veilige oefening zolang je jouw buik en bilspieren aangespannen houdt. Planks zijn perfect voor het aanspreken van je core op een manier waarop je letselvrij die platte six-pack abs bouwt waar iedereen naar zoekt.
Side plank
Hoe:Ga op je linkerzijde liggen met je benen recht en steun op je elleboog. Span je core aan en til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl je diep ademhaalt. Draai je om en herhaal dit aan de andere kant.
Waarom: Uitstekend geschikt voor het aanspreken van een kleine spier in je onderrug. Het versterken van deze rugspier is cruciaal voor de gezondheid van de wervelkolom en zal je helpen rugpijn te voorkomen. Ook de obliques worden direct stevig aangepakt.
Calf raises
Hoe: Sta rechtop met de halter, twee dumbbells , of zonder gewicht. Met je tenen naar voren gericht, til je je hakken van de vloer en span je de kuitspier aan. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Waarom: Het isoleren van de kuiten kan ten goede komen aan de algehele beendefinitie. Het helpt ook bij de hamstring en de bilspieren. Verschillende voetposities spreken verschillende spieren aan. Wijzen je tenen naar binnen dan wordt de buitenkant meer aangesproken, wijzen je tenen naar buiten werken je meer aan de binnenkant van je kuiten.
Springtouw
Hoe: Pak het springtouw bij de uiteinden vast. Gebruik je polsen om het touw om je lichaam heen te draaien, en spring over het touw als het de grond raakt. Maak de beweging intenser met double unders :laat het touw twee keer om je heen gaan voor elke sprong.
Waarom: De ultieme no-nonsense training, springtouwen kan wel eens de meest efficiënte vorm van cardio zijn. Ongeveer 3 keer zo effectief als joggen.
Bicep Curls
Hoe: Sta met een dumbbell in elke hand en, staan en krul de gewichten, terwijl je de bovenarmen stil houdt, tot de dumbbells op schouderhoogte zijn. Concentreer je op het stilhouden van je ellebogen – alleen je onderarm moet bewegen. Squeeze je biceps aan de bovenkant van de contractie en laat dan langzaam zakken en herhaal.
Waarom: Dit is de perfecte beweging voor het ontwikkelen van de “mirror muscles” . Door je bovenarm stil te houden haal je het maximale uit de hele bicep voor optimale groei
Glute Bridge
Hoe: Ga plat op de grond liggen met je benen gebogen. Duw door je hielen om je heupen zo ver mogelijk naar boven te duwen, pauzeer bovenaan en keer terug naar de startpositie.
Waarom: Of je nu een opwarmt voor een rondje hardlopen of je glute kracht wilt behouden, de glute bridge met lichaamsgewicht is de makkelijkste manier om een stevigere en sterkere kont te krijgen. Hij boost je performance voor allerlei work out oefeningen van een zwaardere squat tot een stabielere benchpress.
Crunch
Hoe: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Plaats je handen aan weerszijden van je hoofd. Duw uw onderrug in de grond terwijl je je schouders een paar centimeter van de grond tilt – zorg ervoor dat je onderrug te allen tijde in contact blijft met de grond. Span je buikspieren hard aan op het bovenste punt van de beweging en keer dan onder controle terug naar de startpositie.
Waarom: De eerste work out oefening waar je aan moet denken voor elke buikspiertraining. Door je benen op te tillen leg je extra druk op de buikspieren en verminder je het momentum dat de oefening makkelijker zou kunnen maken. Let op dat de vorm van je oefening goed is. slecht uitgevoerde crunches (door bijvoorbeeld aan je hoofd te trekken) kunnen gevaarlijk zijn voor je ruggengraat en je nek.
Farmer’s walk
Hoe:Pak een zware dumbbell in elke hand en hou ze naast je. Ga Rechtop staan met je schouders naar achteren en loop zo snel mogelijk naar voren met korte stappen.
Waarom: Super eenvoudig, zonder dat je je zorgen hoeft te maken over de techniek, deze beweging spreekt je schouderstabilisatoren, bovenste trapezius en de voorkant van je schouders aan. Ook bouwt dit je gripkracht erg goed op, wat ook de kracht van je andere liften ten goede komt.
Side raise
How to:Sta met een lichte dumbbell in elke hand. Til de dumbbells langzaam naar de zijkant tot ze schouderhoogte bereiken – niet hoger – en zorg ervoor dat je dit gecontroleerd doet. Zwaai het gewicht niet omhoog. Pauzeer, en laat de halters dan langzaam naar je zij terug zakken – je zult meer spieren opbouwen als je de zwaartekracht tegenwerkt in plaats van hem alles voor je te laten doen.
Why: Als je thuis aan het sporten bent, is dit de beste beweging voor zichtbare schouderontwikkeling. De laterale verhoging isoleert je mediale deltaspier, de middelste van de drie schouderspieren, en helpt bij de ontwikkeling van je schouderbreedte en -massa. Perfect om die aesthetische V-vorm te krijgen.